Helkropps träning nybörjare

Målet bör vara att hantera 10 perfekta repetitioner. När du inte längre kan hantera 10 reps fortsätter du att öka vikten och minska repnumret. Öka vikten med 2,5 kg per pass tills du inte längre kan hantera 5 reps i alla uppsättningar. Öka för att slutföra 4 uppsättningar per övning, och börja igen lägga 2,5 kg till träningen och göra, eller så länge som möjligt. Om du har erfarenhet: du kan välja mellan att göra raka uppsättningar med samma vikt eller mer pyramid.

Men sikta på perfekta repetitioner. Direktanknytning: Som du upplever kan du känna under det varma-välj vikt och repetitionsnummer som du tror kommer att vara bra för dagen. Du kan välja KG och investera i att hantera 3 x 10 reps, där den första uppsättningen har ett par reps kvar och den sista uppsättningen är i eller nästan inga kraschar. Eller du väljer kg, men gör: 11, 9, 8 repetitioner.

Pyramid: Arbeta dig igenom och gör dina 5-10 reps på den tyngsta vikten du kan med den återstående perfekta tekniken eller så nära du kommer under dagen. Så du prioriterar en tränings-eller muskelgrupp, även med två träningspass i veckan finns det goda möjligheter till framsteg. Speciellt om du bestämmer dig för att prioritera en tränings-eller muskelgrupp. Har du en tränings - eller muskelgrupp som du vill prioritera?

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning.

Börja sedan med det i båda passen, när du börjar träna får du mer energi och du har bättre möjlighet att träna. Kanske också hantera denna muskelgrupp eller övningar med en något större volym 1-3, starta mer än andra övningar. Några Exempel: Prio Squats: Flytta den främre böjningen till början av gången och bestäm själv om du vill köra den främre böjningen eller ersätta den med knäböj.

Lägg till 1-3 uppsättningar till squatövningen i båda passen. Sommar flatbread press: flytta bänkpressen till början av pass A. I pass B, byt ut militärpressen med en bänkpress eller en motpress upp och gå till början av passet. Lägg till 1-3 uppsättningar av varje övning på bänken. Prio prioritet: Byt ut den rumänska hissen i passet med en jordning och fortsätt till början av passet.

Lägg till 1-3 uppsättningar av varje lyftövning. När du tränar två gånger i veckan, som i dessa exempel, är det bra att ha ett pass vara det tunga passet och det andra vara medelpasset. Du kan bestämma att genom att lyfta till en tung vikt i ett tungt pass enligt pyramidmodellen som beskrivs ovan och i mittpasset gör du raka uppsättningar med samma vikt och stoppar 1-2 repetitioner från att misslyckas.

Tyngdlyftningsalternativet för ett tvådagarsprogram som är intresserat av styrka kan göra vissa ändringar i programmet för att göra det bättre för sporten. Den allmänna styrkaversionen av hela kroppsprogrammet kan se ut så här: Valet av belastning är inspirerat av tankar från styrketränaren Patrick Andersson, som sköter lagen så man får med framstegen i vikterna där. Du väljer om du vill utföra knäböj eller främre böjningar i takt B.

sikta på att öka vikten på de tunga två med minst möjliga. Öka med 2,5 kg om möjligt, annars kommer du att kunna göra 3 reps istället för 2 reps.

Om du är nybörjare: Om du är ny till styrketräning så är det en bra idé att börja väldigt lätt.

eller 2 x 2 reps i toppvikten istället för en uppsättning. Något litet för att göra det lite tyngre än det sista. Öka dock inte vikten på grund av teknik. Vem är träningsprogrammet lämpligt för? Detta träningsprogram är särskilt lämpligt för nybörjare för styrketräning, eftersom volymen är ganska låg. De lägre vikterna som används av nybörjaren betyder också att resten mellan uppsättningen inte ska vara så mycket ca 2 minuter, kanske, vilket sparar längden på passagen.

Observera att webbplatsen också har ett nybörjarträningsprogram, som bygger på en helkroppspromenad tre dagar i veckan. En annan målgrupp som ett träningsprogram är lämpligt för är en som används mer för styrketräning, men som av någon anledning inte har tid, lust eller möjlighet att träna fler gånger i veckan. Med denna typ av program kan du enkelt behålla din muskelmassa och styrka, och om du bestämmer dig för att prioritera övningar enligt tidigare i artikeln kommer två träningspass i veckan att vara mer än bra för att få riktigt bra träningsresultat, även när du är på en hög nivå.

För-och nackdelar med träning i hela kroppen, för att göra det lättare att hjälpa dig att bestämma om du ska träna eller inte, här är några fördelar och nackdelar med styrketräning i form av träning i hela kroppen. Nackdelar med en hel kropp går igenom en liten volym. Detta kan leda till att du inte kommer att uppnå optimal träning. Långa gångar.

Passet enligt den första rapporten tar förmodligen cirka 60 minuter för en nybörjare, men upp till 90 minuter för en person som har tränat ett tag och lyfter tyngre vikter, dels tar värmen längre om du stiger till en högre vikt och dels är energiförsörjningen begränsande egenskap. Det krävs mer än dubbelt så mycket energi för att lyfta kg x 5 istället för kg x 5, och energiåtervinning tar tid, även om vikterna representerar samma relativa belastning på 1 RM.Om du också lägger till fler uppsättningar kommer passet att öka i tid.

Deprimerande fokus och energi. Det är inte nödvändigtvis ett problem om du lägger tunga övningar först och då är det lättare, men om du är över träning i mer än 60 minuter kan den första förändringsperioden vara lite svår. Det är dock övergång. Men med det sagt kan en nybörjare i tyngdlyftning i princip se märkbara resultat efter allt som inkluderar plockning och stapling av vikter.

En helkroppsträning kan klara detta test. Med rätt rutin, som vi kommer att prata om snart, kan rättsmedel och till och med förbättrade viktbackar fortsätta att lyckas. Men helkroppsträning har två huvudsakliga nackdelar som måste beaktas. Du kan bara gå igenom en viss mängd träning i hela kroppen under ett träningspass, en av de största läxorna jag har lärt mig genom åren är vikten av att fokusera på de hårda träningspasserna i min tyngdlyftning.

Sammanfattningsvis är lätta och höga repövningar inte så värdelösa för naturlig tyngdlyftning, men det borde inte vara i fokus för ens ansträngningar. Så varför finns det så många stora och rippade killar och tjejer på internet som inte tränar hårt, undrar du? Steroider gör verkligen underverk. Droger förändrar allt. Du kan äta mer mat utan att öka kroppsfett.

Du kan bygga mycket mer muskler, mycket snabbare. Din förmåga att återhämta sig är mycket bättre. Tja, vi spelar naturligtvis med en helt annan uppsättning regler. Om vi vill fortsätta bli större måste vi bli starkare. Och om vi vill fortsätta bli starkare måste vi göra mycket hårt arbete. Det är därför mitt styrketräningsprogram för män och kvinnor innebär mycket hårt arbete. Jag rekommenderar att män gör de flesta av sina hissar i repetitioner, och att tjejer som vill maximera sin muskeltillväxt också inkluderar denna typ av träning i sin rutin.

Vad händer när vi försöker göra detta i en helkroppsträning som innehåller mycket utrustning, som att lyfta till marken, knäböj, bänk och militärpress? Tja, vi har skapat den svåraste förberedelsen i våra liv. Och nej, det är inte en mycket bra typ. Bortsett från skämtet är faktum att tung styrketräning i hela kroppen är extremt stressande för hela kroppen, inte bara för de stora muskelgrupperna som tränas.

Till exempel är tunga lyft en av de mest ansträngande övningarna du kan göra i gymmet. Tunga knäböj är på andra plats. Och när du försöker göra flera uppsättningar av båda och sedan byta till flera uppsättningar av tunga överkroppsträning, kommer din prestation att drabbas. Du kommer att vara helt klar före träningens slut. Det är inte önskvärt från flera själar. Först och främst, eftersom progressiv överbelastning är den främsta drivkraften för muskeltillväxt, allt som försämrar förmågan att överbelasta dåligt för muskeltillväxt.

Systemisk trötthet orsakad av helkroppsträning gör just det, och nej, systematisk trötthet kan inte botas med PWO, beta-alanin eller liknande. Låt oss till exempel säga att du börjar träna med en tung hiss. Du rycker och stönar och gör jobbet, och sedan går du vidare till en tung bänkpress. Du kommer förmodligen att upptäcka att du inte kan få så mycket vikt som möjligt om bänkpress var din första övning.

Detsamma gäller för nästa övning, som är, säg, tunga knäböj. Dina knäböj är sannolikt svagare än om du började med dem eller gjorde dem som en andra övning. Ett sätt som vissa träningsprogram för hela kroppen försöker komma runt detta är att regelbundet ändra ordningen i vilken övningar utförs så att alla får möjlighet att vara först.

Det är bättre än att inte snurra alls, men det kompenserar inte helt för problemen med ackumulerad trötthet.